Respirer n’est pas un automatisme neutre. Pour les coureurs, la manière de respirer peut faire toute la différence entre l’épuisement et la fluidité, entre la contre-performance et le plaisir de l’effort maîtrisé.
La méthode O2Qi® propose une approche fondée sur la science respiratoire, enrichie par la sagesse des pratiques traditionnelles (Qi Gong, médecine chinoise, yoga) pour aider les sportifs à libérer leur potentiel par une respiration plus consciente, plus efficace, et plus durable.
Pourquoi a-t-on du mal à respirer en courant, surtout par temps froid ?
De nombreux coureurs rapportent une gêne respiratoire lorsqu’ils courent par temps sec ou froid : oppression thoracique, sifflements, toux, sensation de brûlure dans la poitrine. Ces symptômes sont souvent liés à un phénomène méconnu mais fréquent : la bronchoconstriction induite par l’effort (BIE).
La cause principale ? L’inspiration brutale d’air froid et sec par la bouche. En effet, la bouche ne filtre ni ne réchauffe l’air, contrairement au nez. Le passage de cet air directement dans les bronches provoque un spasme des muscles lisses des voies respiratoires [1].
La solution est pourtant simple et naturelle : respirer par le nez, même pendant l’effort. Cette simple habitude protège les poumons, réduit l’irritation, et améliore la qualité de la respiration à long terme.
Respiration et performance : le rôle central du CO₂
Contrairement à ce que l’on croit, c’est le dioxyde de carbone (CO₂), et non l’oxygène, qui pilote notre respiration. En effet, lorsque vous courez, vos muscles produisent du CO₂. Ce gaz stimule les centres respiratoires du cerveau, augmentant la fréquence et l’amplitude de la respiration : c’est ce qu’on appelle le stimulus hypercapnique.
Si vous êtes très sensible au CO₂, votre respiration s’emballe rapidement. Cela génère une ventilation excessive, une fatigue prématurée et parfois un essoufflement anxiogène.
À l’inverse, une tolérance accrue au CO₂ permet de respirer plus calmement, plus profondément, et d’acheminer plus efficacement l’oxygène vers les muscles.
O2Qi® enseigne des techniques respiratoires spécifiques pour moduler cette sensibilité au CO₂, afin de rendre votre souffle plus résilient face à l’effort.
La respiration nasale : une alliée inattendue des coureurs
La respiration par le nez peut sembler inconfortable au début, surtout lorsqu’on est essoufflé. Pourtant, elle offre de nombreux avantages prouvés scientifiquement :
- Ralentissement du rythme respiratoire
- Amélioration de l’oxygénation cellulaire (grâce à une meilleure libération de l’oxygène dans les tissus, favorisée par un CO₂ modérément élevé)
- Renforcement du diaphragme, muscle clé de la respiration
- Moins d’air expiré inutilement, donc moins de perte en humidité et en chaleur
- Réduction de la fréquence cardiaque à l’effort
Une étude menée par George Dallam montre que des coureurs entraînés à la respiration nasale pendant six mois ont pu maintenir leurs performances maximales (VO₂ max), tout en respirant plus lentement et plus efficacement que par la bouche [3].
Diaphragme et muscles respiratoires : le moteur caché de l’endurance
Comme les jambes, les muscles respiratoires peuvent se fatiguer. Et quand cela arrive, le corps détourne une partie du flux sanguin des muscles périphériques (jambes, bras) vers le diaphragme : c’est le métaboréflexe. Résultat : jambes lourdes, ralentissement, arrêt de la course.
Le diaphragme, principal muscle inspiratoire, est un muscle strié volontaire : il peut être entraîné, renforcé et tonifié. Respirer par le nez en courant est déjà un entraînement en soi. Pour aller plus loin, certains athlètes utilisent des masques à résistance réglable (comme le SportsMask) pour ajouter une charge au mouvement inspiratoire. Cette technique, appelée IFRL (Inspiratory Flow Resistive Loading), permet d’augmenter la force des muscles respiratoires jusqu’à 50 % [3][8].* La méthode O2Qi intègre un entraînement respiratoire progressif, combinant respiration nasale, activation du diaphragme et exercices de résistance douce.
Respiration, conscience corporelle et énergie : la dimension O2Qi®
Dans l’approche O2Qi®, la respiration est plus qu’un simple échange gazeux. Elle est au cœur d’une dynamique corporelle, mentale et énergétique. Les exercices proposés permettent de :
- développer la conscience du souffle et du corps en mouvement,
- équilibrer le système nerveux autonome,
- mobiliser le Qi (souffle vital) selon les principes de la médecine chinoise,
- renforcer l’endurance physique tout en cultivant la détente intérieure.
En résumé : les bienfaits de la méthode O2Qi® pour les coureurs
Réduction des troubles respiratoires à l’effort
Meilleure tolérance au CO₂
Augmentation de l’endurance et du confort respiratoire
Prévention de la fatigue des muscles respiratoires
Respiration plus fluide, plus naturelle, plus performante
Intégration corps-esprit-respiration
Références scientifiques :
- Strohl, KINGMAN P., MICHAEL J. Decker, LESLIE G. Olson, T. A. Flak, and PETER L. Hoekje. “The nasal response to exercise and exercise induced bronchoconstriction in normal and asthmatic subjects.” Thorax 43, no. 11 (1988): 890-895.
- Niinimaa, V. P. S. R. J., P. Cole, S. Mintz, and R. J. Shephard. “The switching point from nasal to oronasal breathing.” Respiration physiology 42, no. 1 (1980): 61-71.
- Dallam, George M., Steve R. McClaran, Daniel G. Cox, and Carol P. Foust. “Effect of Nasal Versus Oral Breathing on Vo2max and Physiological Economy in Recreational Runners Following an Extended Period Spent Using Nasally Restricted Breathing.” International Journal of Kinesiology and Sports Science 6, no. 2 (2018): 22-29.
- McGurk, S. P., B. A. Blanksby, and M. J. Anderson. “The relationship of hypercapnic ventilatory responses to age, gender and athleticism.” Sports medicine 19, no. 3 (1995): 173-183.
- Martin, BRUCE J., KENNETH E. Sparks, CLIFFORD W. Zwillich, and JOHN V. Weil. “Low exercise ventilation in endurance athletes.” Medicine and science in sports 11, no. 2 (1979): 181-185.
- Woorons, X., P. Mollard, A. Pichon, C. Lamberto, A. Duvallet, and J‐P. Richalet. “Moderate exercise in hypoxia induces a greater arterial desaturation in trained than untrained men.” Scandinavian journal of medicine & science in sports 17, no. 4 (2007): 431-436.
- Bloch-Salisbury, Elisabeth, STEVEN A. Shea, R. O. B. E. R. T. Brown, Karleyton Evans, and Robert B. Banzett. “Air hunger induced by acute increase in PCO2 adapts to chronic elevation of PCO2 in ventilated humans.” Journal of Applied Physiology 81, no. 2 (1996): 949-956.
- Amann, Markus. “Pulmonary system limitations to endurance exercise performance in humans.” Experimental physiology 97, no. 3 (2012): 311-318.
